做引体向上的时候是要耸肩还是沉肩?

2023-06-28 19:14:30     来源 : 互联网

1、在之前的《肩推时?要沉肩吗?》文章中,我们介绍过,推肩的时候,耸肩可以有效避免挤肩的现象。很多健身爱好者问:引体向上的时候应该耸肩还是沉肩?


(资料图片仅供参考)

2、活动肩(肩部)与打包肩(肩部)。

3、耸肩:意思是让肩膀向手臂运动的方向滑动,比如推肩的时候耸肩。

4、沉肩:指保持肩胛骨向下向后回缩,无论什么动作。

5、运动训练领域关于这个话题有两种声音!

6、沉肩支撑器:在做动作时(通常是引导身体向上推的动作),要有意识地将肩胛骨向下向后缩回,目的是涉及背阔肌和斜方肌,教练常用的提示是“保持肩部向下向后”。

7、耸肩支持者:肩胛骨随着动作平稳移动。在底部的引体向上位置,肩胛骨耸起放松;并且拉力器顶部的位置向下收紧。在推肩的底部,肩胛骨向下收紧。而在顶端的位置是耸肩。

8、哪个动作“更安全”“更高效”?

9、安全,第1部分(肩部挤压)

10、对于肩部损伤,肩夹是一个含义广泛的术语,由各种类型的情况引起。常见的是肱骨和肩峰之间,肱骨头附近软组织受压。而这篇文章就是关于这种类型的。

11、抬起头的动作有时是掐的来源。头顶移动会导致两件事:

12、首先,肱骨通过大范围的运动从侧面移动到顶部。

13、第二,肩胛骨会向上旋转。现在,如果肩胛骨不向上旋转,肱骨会尽早卡在肩峰处(下图2),可能会引起肌腱与肩峰下韧带(肩袖肌腱、滑囊、肱二头肌近端肌腱等)的摩擦。).)

14、很多年来,人们在推肩膀的时候应该“耸耸肩”。原因是为了向上旋转肩胛骨,上斜方肌需要与下斜方肌和前锯肌共同工作。这样做,理论上允许肩胛骨最大限度的向上旋转。

15、看图片最右边,据推测,当你向后向下推肩胛骨时,肱骨和肩膀会受到挤压。

16、肩胛骨不耸肩真的不能向上旋转吗?当我的手举过头顶时,我是这样耸耸肩,沉下肩膀的…

17、无论是耸肩还是沉肩,我都有向上旋转肩胛骨的能力。所以说为了防止肩胛骨被掐,绝对有必要耸肩,有点牵强。

18、但是每个人都能做到吗?我会说“不”。运动能力丧失和无法激活肌肉确实会发生。此外,有些人容易出现肩部挤压(由于骨骼变化)。

19、值得一提的是,虽然沉肩的时候可以向上旋转肩胛骨,但是做动作的时候可以感觉到肩膀有点压力。这可能表明肩部受压。我猜耸肩可能会提供更多的间隙,不管它是否名副其实。

20、结论:没有确切的答案。然而,耸肩可能对肩膀更安全。

21、安全,第2部分(压缩肩部旋转套管和关节囊)。

22、回头看,“放松式引体向上”和“主动式引体向上”。

23、当准备“放松悬挂引体向上”时,肌肉是放松的。那么,你认为什么可以防止手臂从肩膀上掉下来呢?当然是关节囊(四块微小的肩袖肌肉也帮了一点忙)。

24、那些旋转袖撕裂、肩关节不稳定的人可能会发现,做“放松式”引体向上时会感到疼痛,这又会伤害到受伤的肩膀。如果关节囊和肩袖仍然健康,放松引体向上不一定是坏事。在这些情况下,简单的引体向上确实可以加强关节囊和肩袖。

25、随着压力的增加,剂量决定了‘杀伤力’。如果太多,会伤害你。但是如果从小量开始,随着时间的推移,你会越来越强。关节囊或肩袖受损的人最好做“沉肩”引体向上。但是,无痛的‘放松’引体向上是一个很好的目标,无论是需要逐渐强化还是手术修复。

26、结论:与主动/沉肩引体向上相比,放松/耸肩引体向上会对关节造成更大的压力。根据自己的情况和伤情选择合适的。

27、效率

28、做深蹲的时候,1/4蹲和蹲到底哪个更容易?当然,四分之一蹲更容易。

29、  对于那些为了健康而进行肌力训练的人,没有理由减少活动范围。缩短运动的动作范围可能最终一无所获。但若是为了竞技,例如力量举,减少活动范围只为了帮助您举的更重。以卧推比赛为例,力量举选手会将肩胛往后缩(packed shoulders 风格),他们这样做的其中一个原因是减少杠铃移动的距离。

30、  结论:

31、  ● 耸肩导致肩膀夹击的机会有可能较少。

32、  ● 在引体向上时,耸肩比起沉肩对于肩膀的软组织会带来更多的压力。

33、  ● 沉肩会减少动作中移动的距离,使得动作更易执行。若您是针对比赛所进行的举起动作,沉肩会有帮助。

本题解答到此结束,希望对大家有所帮助。

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